Crianças – 10 Dicas Saudáveis à Mesa

Quando o tema é alimentação, muitos pais e cuidadores têm dúvidas sobre como lidar com os bebés e crianças, criar interesse por alimentos saudáveis e tornar a refeição num momento agradável, tranquilo e até divertido. Com isso em mente, preparei 10 dicas à mesa com os mais pequenos: 

1. De “pequenino se torce o pepino” 

Eduque o paladar da criança desde a gestação. Ainda, durante a gravidez e amamentação, coma de forma saudável e variada. Vários estudos mostram que o que a mulher come durante a gravidez é facilmente detetável no seu líquido amniótico, levando o feto a desenvolver uma preferência natural por sabores familiares. O mesmo acontece durante a amamentação, pelo que deve tentar fazer boas escolhas e variar bastante o seu menu, de modo a permitir que o bebé tenham contacto com um maior número de odores e sabores. 
Quando iniciar a alimentação complementar, a premissa mantém-se: oferecer uma grande variedade de alimentos saudáveis durante esta etapa, dando assim oportunidade de a criança se adaptar a diferentes sabores e texturas, desde cedo. 

2. Papel Ativo

Colaborar consigo na seleção e confeção dos alimentos pode ser, entre outras coisas, uma enorme mais-valia no processo de consciencialização e educação alimentar. Além disso, é uma forma divertida de passarem mais tempo juntos e fortalecerem laços. 
Vão até ao mercado/supermercado juntos, escolham os alimentos em conjunto e explique por que motivo são uma boa escolha. Inclua a criança na confeção dos mesmos, claro que esta tarefa depende um pouco da idade. No caso de se tratar de uma criança muito nova pode simplesmente brincar com ela ensinando-a a identificar os vários alimentos enquanto os arruma ou enquanto cozinha. Explique os benefícios de cada alimento para a saúde, origem, curiosidades, entre outros. 
Pode, por exemplo, deixar que escolha um alimento novo e saudável para cozinharem em casa ou oferecer-lhe o seu próprio avental e atribuir-lhe pequenas tarefas na cozinha. 
Outra ideia gira é criarem uma pequena horta em casa, para além de ser uma atividade divertida, ajuda-os a ganhar noção de responsabilidade e o contacto direto com alimentos é uma forma excelente de terem noção da sua origem. Caso tal não seja possível, pode por exemplo, levar a criança a passear até uma quinta ou horta, próximas de si e aproveitar para lhe proporcionar contacto direto com a terra e com os alimentos longe de caixas, embrulhos e sacos. 

No caso dos bebés mais pequeninos, pode mesmo antes de iniciar a alimentação complementar, colocar o bebé junto da familia durante as refeições, irá começar a interiorizar a rotina das refeições como um comportamento normal e não estranhará quando for efectivamente incluído.

3. Dar o exemplo

Lá diz o velho ditado “tal pai, tal filho”. Durante a infância, a família tem uma enorme responsabilidade não só no que toca à seleção e oferta dos alimentos, mas também na formação do comportamento alimentar da criança. Cabe, pois aos pais e/ou cuidadores educar a criança nesse sentido.

Pedir que comam a sopa e os vegetais quando os próprios pais/cuidadores não o fazem ou enquanto à sua frente estão a comer fastfood é um enorme contrassenso.

Para que a criança aprenda a comer bem e de forma saudável, nada melhor que o ver a si a comer bem e de forma saudável.

Aproveite para a ensinar a comer de forma correcta, a mastigar bem os alimentos, com calma sem pressas. Isto por um lado vai facilitar a absorção dos nutrientes e permitir uma correcta digestão dos alimentos e por outro vai dar oportunidade ao cérebro de perceber quando está saciado.

4. Água, água, água

Esqueça os refrigerantes, sumos e suminhos. Durante a refeição tenha apenas água à mesa. Sumos artificiais ricos em açúcares e carregados de corantes e conservantes, não só comprometem de forma negativa o apetite da criança, como são um estímulo para aumentar o consumo de produtos com níveis muito elevados de açúcar e rejeitar outro tipo de alimentos mais saudáveis e interessantes a nível nutricional.

Mesmo os sumos naturais coados acabam por ter níveis elevados de frutose, pouca ou nenhuma fibra e surtir um efeito semelhante. Muitos pais e cuidadores assumem e passam a mensagem à criança de que beber o sumo equivale a comer fruta, nada poderia estar mais longe da verdade. Opte por oferecer fruta “inteira” à criança durante ou depois da refeição.

Se por um lado é fácil seguir este conselho quando começamos de raiz, mais difícil será mudar os hábitos de uma criança mais velha que desde sempre se acostumou a beber sumo à refeição. Nesse caso fale com ela, explique todos os malefícios que este tipo de produto causa à saúde. Caso seja necessário, opte por uma mudança gradual, comece, por exemplo, por usar sumo natural não coado e vá reduzindo a dose, ou tisanas feitas com cascas de fruta (maçã, manga, etc.), aromatize água com fruta, hortelã ou outros.

A água deve ser a bebida de eleição, não só às refeições, mas também ao longo do dia.

5. Não tem fome? Não come!

Como se sentiria se o obrigassem a comer mesmo sem fome? Então, também não faz sentido obrigar a criança a comer quando esta não quer. Todos nós temos dias em que temos mais, ou menos apetite, o mesmo acontece com as crianças. O nível de actividade física, a actividade intestinal, o calor, os picos de crescimento e desenvolvimento, por exemplo, podem mexer bastante o apetite.

A relação com os alimentos deve ser algo positivo, saudável e prazeroso. Esquemas e horários demasiado rígidos que não respeitam a criança, podem prejudicar o desenvolvimento correcto do seu autocontrolo e a sua noção de fome e saciedade.

Forçar uma criança a comer sem vontade, pode vir a causar vários tipos de problemas, no futuro, nomeadamente distúrbios alimentares (compulsão, bulimia, etc.) e adulterar a sua relação com a comida.

Claro que devem ser evitados snacks e lanchinhos próximos do horário das refeições, pois esses, muito provavelmente irão diminuir o apetite da criança, mas não sendo esse o caso, a vontade da criança deve ser respeitada quando não tem efetivamente fome. Quando a fome chegar, o almoço ou o jantar estarão à sua espera – é preferível oferecer uma refeição completa e nutritiva.

6. Os olhos também comem

Prepare pratos coloridos e apelativos a nível visual. Quanto maior a maior a variedade de cores, maior a variedade de nutrientes.

Quem não gosta de ir a um restaurante e ser servido com um prato bonito e criativo? Parece que até comemos com mais vontade e prazer. O mesmo aplica-se às crianças. Às vezes, a apresentação da comida pode fazer toda a diferença. Use a sua imaginação e criatividade, transforme um prato de brócolos, batata-doce peixe, cenouras e tomate, numa cara sorridente. Esmague a batata e faça dela a base do rosto, os brócolos passam a ser o cabelo, o peixe as barbas, o tomate as orelhas e a boca e as cenouras os olhos. Transforme o “esparguete” de courgete num ninho e as almôndegas em passarinhos. Faça uma panqueca grande, 3 pequeninas, e crie um urso com a ajuda de fruta ou vegetais. Pode até compor o prato junto da criança e pedir-lhe ajuda.

7. Sem distrações 

A refeição deve ser uma oportunidade de convívio, diversão, descoberta e fortalecimento de laços entre os membros da família. Privilegie o diálogo e boa disposição e evite distrações como a televisão, telefones, computadores, brinquedos, tablets e telefones. Estes levam a que a criança se distraia e coma sem ter noção do que come, sem que de facto se crie real interesse pela comida e sem que esta, muitas vezes, tenha real noção de quando já está saciada. Este tipo de hábitos pode levar à obesidade e a outros problemas de saúde.

8. Diversidade

A formação de bons hábitos alimentares deve começar o mais cedo possível, por isso é importante variar e apresentar à criança um leque diversificado de alimentos saudáveis, dando sempre, primeiro, preferência aos mais nutritivos.

É importante, desde o 1º ano de vida, experimentar novos sabores, texturas, odores e temperaturas. Esta diversidade irá ajudar o bebé e a criança a desenvolver o paladar, mastigação e deglutição e aumentar as probabilidades de no futuro aceitar com maior facilidade novos alimentos e seguir uma alimentação rica e variada sem problemas.

Além disso, uma alimentação saudável diversificada ajuda a reforçar o sistema imunitário, a otimizar as capacidade metabólicas e melhora a saúde intestinal.

9. Atitude positiva

Por vezes, o comportamento dos pais ou cuidadores acaba ter uma influência negativa ou menos positiva, não só quando não dão bons exemplos e comem alimentos menos saudáveis ou recusam-se a comer outros saudáveis enquanto insistem com a criança para esta os comer, mas também com algumas atitudes e estratégias menos correctas.

Experimente trocar frases negativas como: “não gostas?”, “não é bom?”, “é mau?”, “não comes mais” por “gostas?”, “é bom?”, “queres mais?”.

Não associe a comida a prémios ou castigos. É comum, muitos pais e cuidadores negociarem e até chantagearem a criança à mesa, com frases do tipo “se comeres a sopa, ganhas um presente ou vamos a x sítio ou podes comer a sobremesa”. Chegará o dia em que a própria criança vai querer negociar prémios a todas as refeições ou ganhar aversão a determinados alimentos por estes serem associados a castigos.

Explique à criança a importância dos alimentos saudáveis e os benefícios de cada um. Diga-lhe que a ajudam a crescer, a ficar mais forte, a não adoecer tantas vezes. Explique que tem que trabalhar para conseguir comprar a comida e que dedica tempo e amor a cozinhar para toda a família.

Refeições prolongadas também devem ser evitadas. Não torne um momento agradável em tortura. Sim, é de bom tom todos ficarem à mesa até a refeição terminar, mas também é verdade que somos um país que abusa do tempo passado à mesa. Caso a criança já tenha terminado e a refeição ainda se vá prolongar por muito mais tempo, talvez a melhor alternativa seja deixá-la sair. Outro ponto negativo, até para nós adultos, é que este “ritual” da família e amigos à mesa durante horas leva a que muitas vezes, se coma muito mais do que o necessário, conduzindo a excesso de peso e obesidade.

“A tradição já não é o que era”, já comeram? Então todos para fora da mesa! Optem por atividades dinâmicas e saudáveis em que todos estejam envolvidos.

10. Paciência

“Roma e Pavia não se fizeram num dia”.  

Os bebés e em alguns casos as crianças, nem sempre aceitam, de caras, determinados alimentos, essa recusa, normalmente, não acontece por não gostarem mas sim por estranharem e necessitarem de tempo para se conseguirem adaptar ao seu sabor, textura ou até mesmo cheiro. Convém não esquecer que é tudo novo para eles e que durante 6 meses só conheceram leite materno (e/ou artificial).

É importante não desistir de um determinado alimento só porque a criança o recusa ou faz cara feia, na primeira vez o experimenta. Há que repetir, porque em muitos casos só depois de inúmeras vezes é que esta passa a aceitar e comer.
Tente pelo menos dez vezes antes de desistir. Não force, nem obrigue, mas não desista.

Quando aplicável confecione o mesmo alimento de várias maneiras, às vezes pode acontecer a criança não gostar de cenoura cozida, mas adorar cenoura crua, ou não gostar de ovos mexidos, mas achar ovos cozidos deliciosos. Há que dar alguns dias de intervalo e voltar a tentar até conseguir.

Óbvio que se depois de várias tentativas continuar a rejeitar pode dar-se de facto o caso da criança não gostar mesmo desse alimento, nós também não gostamos de tudo, temos preferência por certos alimentos e temos outros que não nos agradam. Pode também acontecer não gostar agora e daqui a alguns meses ou até mesmo anos começar a gostar – ou o oposto!

Em suma: ” não fechar a porta, encostar só”.

 Seja paciente, não só com a criança, mas também consigo. Alguns hábitos demoram a mudar e/ou a ajustar. Há que dar tempo ao tempo. Famílias perfeitas, crianças perfeitas… isso é coisa de livros e filmes. O seu dia provavelmente foi agitado e vem cansado do trabalho, respire fundo e “abrande”. Tente que o momento das refeições seja, acima de tudo, um momento em família onde impera a harmonia e bem estar e a criança se sinta feliz e amada.