Estas Panquecas Proteicas de Atum são uma opção deliciosa, nutritiva e extremamente versátil para quem procura refeições práticas e saudáveis. São ricas em proteínas, pobres em carboidratos e compatíveis com dietas paleo, low carb e keto. A combinação de atum, ovos e espinafres cria um prato equilibrado, repleto de nutrientes essenciais, como proteínas de alta qualidade, ómega-3 (se usar atum em azeite) e vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes provenientes dos espinafres.
A proteína é um macronutriente fundamental para o corpo humano. Quando consumimos alimentos ricos em proteína, como estas panquecas, o organismo desencadeia uma série de processos benéficos. A proteína promove saciedade, ajudando a controlar o apetite por mais tempo, o que pode ser especialmente útil para quem pretende gerir o peso. Além disso, ela desempenha um papel crucial na reparação e construção muscular, especialmente após o exercício físico. O consumo de proteínas também estimula o metabolismo, devido ao efeito termogénico dos alimentos – o corpo gasta mais energia para digerir proteínas do que carboidratos ou gorduras. Esta receita, é portanto, uma excelente escolha para quem procura otimizar a composição corporal ou manter a massa muscular.
Estas Panquecas Proteicas de Atum são perfeitas para qualquer momento do dia. Podem ser um pequeno-almoço energético, um snack pós-treino, ou até uma refeição principal quando acompanhadas por uma salada fresca ou um “arroz” de couve-flor ou de brócolos ou de konjac. A sua preparação é rápida, levando apenas cerca de 15 minutos, e a receita é altamente adaptável. Pode adicionar outros vegetais ou temperos a gosto. Além disso, podem ser congeladas, permitindo que prepare uma quantidade maior e tenha uma opção prática para dias mais corridos. Basta aquecê-las no forno ou numa frigideira antes de consumir.
Ingredientes:
(cerca de 6 panquecas pequenas)
- 1 ovo inteiro
- 3 claras
- 50 g de folhas de espinafres
- 2 latas de atum (em água ou azeite, previamente escorrido, cerca de 240 g no total)
- 1 colher de chá de cebola picada (ou 1 colher de café de cebola em pó)
- 2 colheres de sopa de salsa picada
- 1 pitada de curcuma (opcional)
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta a gosto
- Opcional: 1 colher de sopa de linhaça dourada moída (caso o preparado fique muito líquido)
Preparação:
- Numa tigela, coloque todos os ingredientes: o ovo, as claras, os espinafres, o atum escorrido, a cebola, a salsa, a curcuma (se usar), o alho, o sal e a pimenta.
- Triture tudo com uma varinha mágica até obter uma mistura homogénea.
- Verifique a consistência: se estiver muito espessa, adicione mais um ovo; se estiver muito líquida, junte uma colher de sopa de linhaça dourada moída e misture bem.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio (não é necessário adicionar óleo, especialmente se usar atum em azeite).
- Coloque cerca de 2 a 3 colheres de sopa do preparado na frigideira, formando uma panqueca. Tape a frigideira.
- Deixe cozinhar por cerca de 2 minutos ou até a base estar firme. Vire a panqueca com uma espátula e cozinhe por mais 1 minuto, ou até estar totalmente cozinhada.
- Repita o processo até terminar o preparado.
- Sirva quente ou guarde no frigorífico (até 3 dias) ou congele (até 1 mês). Para descongelar, aqueça numa frigideira ou no forno.
Nota: Experimentem acompanhar com salada e este “Arroz” de Tomate. 👌
Informação Nutricional (por panqueca, aproximadamente, para 6 panquecas)
- Calorias: 80 kcal
- Proteínas: 12 g
- Gorduras: 2 g (se usar atum em água; 4 g se usar atum em azeite)
- Carboidratos: 1 g (os espinafres e a linhaça, se usada, contribuem com quantidades mínimas)
- Fibra: 0,5 g
Nota: Estes valores são estimativas e podem variar dependendo do tamanho das panquecas e da marca dos ingredientes.
