Que tal um delicioso Frango com Ratatouille? O termo ratatouille vem do francês, derivado da palavra touiller, que significa “mexer” ou “revolver”. Este prato tradicional da Provença, no sul de França, é um guisado rústico de legumes, geralmente preparado com tomate, curgete, beringela, pimento e ervas aromáticas, como tomilho e manjericão.
Originalmente, era uma refeição camponesa, valorizando ingredientes frescos e sazonais. A versão clássica pode incluir hidratos de carbono mais elevados, como batatas, mas esta receita de Frango com Ratatouille é uma adaptação low carb. A combinação de ingredientes, resulta num prato colorido, ideal para quem procura uma refeição leve, nutricionalmente densa e cheia de sabor.
A curgete, rica em fibras e água, tem baixo teor de hidratos de carbono, contribuindo para a saciedade e a saúde digestiva, além de fornecer vitamina C e potássio. A beringela, com antioxidantes como a nasunina, protege as células e é baixa em calorias e hidratos, sendo ideal para dietas low carb. O pimento vermelho, fonte de vitamina C e betacaroteno, apoia a saúde imunitária e da pele. O tomate contém licopeno, um antioxidante que beneficia a saúde cardiovascular, além de vitaminas A e C. O azeite, rico em gorduras monoinsaturadas, favorece a saúde do coração e possui propriedades anti-inflamatórias.
Ingredientes
(4 porções)
- 500 g de peito de frango (cortado em cubos, tiras ou bifes)
- 4 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1 colher de chá de sumo de limão
- 1 colher de chá de pimentão-doce (simples ou fumado)
- Sal e pimenta-preta a gosto
- 1 curgete média (cortada em rodelas ou cubos)
- 1 beringela média (cortada em cubos)
- 1 pimento vermelho pequeno (cortado em tiras ou cubos)
- 1 cebola pequena (picada)
- 2 dentes de alho (esmagados ou finamente picados)
- 100 g de tomate cereja (cortados ao meio) – usei mix amarelos e vermelhos
- 50 g tomate pelado triturado
- 1 colher de chá de tomilho seco (ou fresco)
- 1 colher de chá de oregãos secos
- 3 ou 4 folhas manjericão fresco (opcional, para finalizar)
- 1 pitada de pimenta de caiena (opcional, para um toque picante)
Preparação
Na Frigideira
Tempere o frango com sal, pimenta-preta, sumo de limão, alho em pó e pimentão. Reserve.
Numa frigideira grande ou tacho, aqueça 2 colheres de sopa de azeite em lume médio. Junte o frango e cozinhe por 5-7 minutos, até dourar ligeiramente e estar quase cozido.
Retire o frango da frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione mais 2 colheres de sopa de azeite. Refogue a cebola e o alho com uma das folhas de manjericão picada, por 2-3 minutos, até ficarem macios e aromáticos.
Adicione o tomate pelado, a beringela e o pimento, cozinhando por 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Junte a curgete e os tomates cereja.
Tempere com tomilho, oregãos, sal, pimenta-preta e pimenta de caiena, se usar.
Cozinhe por mais 10-12 minutos, mexendo de vez em quando, até os legumes estarem macios, mas ainda firmes.
Volte a colocar o frango reservado na frigideira, misturando-o com os legumes. Cozinhe por mais 5 minutos em lume brando, para que o frango termine de cozinhar e absorva os sabores do ratatouille.
Prove e ajuste o sal e a pimenta, se necessário. Se desejar, adicione folhas de manjericão fresco por cima para um toque aromático. Sirva quente, acompanhado de uma salada verde ou como prato principal low carb.
No Forno
Pré-aqueça o forno a 180 ºC.
Tempere o frango com sal, sumo de limão, pimenta-preta, alho em pó, pimentão e 1 colher de sopa de azeite, esfregando bem os temperos para cobrir todos os pedaços. Reserve.
Numa tigela, misture a curgete, a beringela, o pimento, a cebola roxa e os tomates cereja com 2 colheres de sopa de azeite, tomilho, 1 folha manjericão picado, oregãos, sal, pimenta-preta e pimenta caiena, se usar, garantindo que os legumes fiquem bem revestidos.
Numa travessa de forno, espalhe uma camada fina de tomate pelado no fundo para criar uma base úmida.
Disponha as rodelas de curgete, beringela, pimento e cebola roxa de forma intercalada, criando um padrão circular ou em camadas, como na imagem.
Coloque os pedaços de frango temperados no meio intercalados com os legumes, distribuindo-os uniformemente.
Regue tudo com a última colher de sopa de azeite. Cubra a travessa com papel vegetal e leve ao forno por 25 minutos.
Retire o papel e asse por mais 10-15 minutos, até o frango estar dourado e cozido e os legumes estarem macios, mas ainda firmes.
Ligue o grill nos últimos 4-5 minutos para dourar o frango e legumes. Retire do forno, finalize com folhas de manjericão fresco e sirva quente diretamente da travessa.
Informações Nutricionais
(por porção, aproximado)
- Calorias: ~250 kcal
- Hidratos de carbono: ~8 g
- Proteínas: ~25 g
- Gorduras: ~15 g
Dicas
- Variações: Adicione legumes low carb, como cogumelos ou espargos, para maior variedade.
- Caso utilize laticínios coloque queijo ralado por cima na versão no forno.
- Guarde no frigorífico por até 3 dias. Reaqueça em lume brando para manter a textura.
